מדריך לתרגול מיינדפולנס, שייסייע לכם להתנהל בשגרה לחוצה.

מיינדפולנס, (או בעברית, קשיבות), אחד מהכלים החזקים ביותר להתמודדות בתנאי לחץ וחרדה, מוגדר כמודעות הנובעת מהפניית הקשב לחוויה המתרחשת ברגע ההווה וללא שיפוטיות.

כחלק מסדרת כתבות ‘עושים עסקים תחת אש’ ייצרנו ביחד עם דוקטור אורי הראל מדריך לתרגול מיינדפולנס שייסייע לכם כבעלי עסקים להתנהל בשגרה לחוצה.

בואו ננסה לרגע להפנות קשב לנשימה, ביישיבה או בשכיבה. מקדו את הקשב בפעולת הנשימה בגוף. בו בזמן, שימו לב לתחושות הגוף, רגשות ומחשבות (תר”מ). ודאי נבחין שמדי פעם הקשב נסחף למחשבות על דברים שקרו בעבר או תכניות עתידיות. בכל פעם נחזיר ברכות את תשומת הלב לנשימה.
אנשים שונים ביכולתם הראשונית להיות קשובים באופן הזה, אך זוהי מיומנות המתחזקת עם התרגול. עצירת הסחף התודעתי על מה שהיה ומה שיהיה מאפשרת לנו לשים לב בזמן אמת מה אנו חשים ולמה אנו זקוקים. אימון היכולת הזו נמצאה כיכולת שמרווחת בין הגירוי לבין התגובה שלנו, כלומר משהה את התגובות האימפולסיביות.

מי לא רוצה לדעת איך להאריך את הפתיל, להגדיל את חופש הבחירה והתגובה ולהיות יותר נינוח?
מחקרים רבים המחישו איך שימוש במיינדפולנס תרם לשיפור תפקודי הקשב והזכרון, במניעה או הפחתה של קשיים רגשיים ונפשיים מגוונים ובהגברת האמפטיה וכישורים חברתיים. שאפשר לומר כיום בוודאות שאחד המרכיבים הקריטיים בחיזוק החוסן – היכולת להתמודד עם מצבי משבר ולצמוח מתוכם – הוא היכולת שלנו להיות קשובים. מתי ליבליך (מייסדת שותפה בתכנית לפסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס CCME) ערכה שני ספרים נהדרים בהם כותבים מיטב המומחים בארץ על היבטים שונים ועל יישומים שונים של מיינדפולנס ובהם גם ניתן למצוא רעיונות לתרגילים רבים,  כתובים ומוקלטים.

עוגן נוסף שניתן למצוא ונמצא כגורם חוסן שזמין לנו ביותר – הוא הנוכחות של הטבע.

*בואו נבצע תרגיל קטן להמחיש את כוחו של האקו-מיינדפולנס:
עמידת הר – אקו – מיינדפולנס
ע – עצרו לרגע בתנוחה יציבה ונינוחה כמו הר איתן שלא נסחף ברוח
צ – צפו בתחושות הגוף, הרגשות והמחשבות כמו העננים שמשנים צורה וחולפים על פני ההר
ו – ווסתו את הרגשות על ידי מיקוד הקשב בנשימה, כמו הר שלא נסחף כשמזג אויר סוער
ר – ראו את נוף האפשרויות באופק מעבר לערפל הזמני

אקו היא הסביבה (ליתר דיוק אקו ביוונית זה בית, ואקולוגיה זה מדעי הסביבה, כלומר חקר יחסי הגומלין בין האורגניזמים לסביבה).

תיאוריות ומחקרים רבים מבססים את כוחו המרפא והמאזן של הטבע. ראשית, לאדם יש משיכה טבעית אל הטבע מעצם העובדה שמרבית ההתפתחות וההסתגלות של תפקודי הגוף והמוח האנושי התרחשו בטבע, בעוד שההסתגלות לסביבה עירונית החלו רק לאחר במהפכה התעשייתית.

לכן, כשבאים במגע עם טבע אנו חווים רגיעה. בתקופת מגפת הקורונה נגזר עלינו להסתגר ומיד הרגשנו את החסך. לחלופין, מרבית האנשים החוזרים מחופשות הקיץ יספרו על הנופים המרהיבים והרווחה שחוו. תרומה נוספת מתייחסת ליכולת של הטבע לשקם את הקשב. ההתייחסות היא לקשב כמשאב מתכלה והטענה היא שבחברה המערבית, הרבה אנרגיה מושקעת בהפניית הקשב למה ש’חשוב’ (משימה, בעבודה, שיעורים) על פני מה ש’מעניין’ ומסיח את הקשב (התראות בנייד, מבזקי חדשות, רחשים בסביבה). כאשר אנחנו שוהים בטבע, אין את הקונפליקט בין החשוב למעניין, הקשב הוא ללא מאמץ ויכול ‘להיטען’ מחדש. ואכן מחקרים מראים שלאחר שהות בטבע היכולות הקשביות משתפרות. תיאוריה שלישית מתייחסת ליכולת של הטבע להפחית את רמות הסטרס. מן המחקר עולה שמספיק בהכנסת צמחיה למבנים, חלון עם נוף לטבע ואפילו צפייה בסרטוני טבע לאחר אירוע מלחיץ מורידים את רמות הלחץ והדחק, מזרזים החלמה מהתערבות רפואית ומייצרים אוירה אכפתית יותר בין אנשים.
ביחד, אקו-מיינדפולנס הינו תרגול קשיבות המכוון את החושים ל”נוכחות המורגשת” של החוויה המיידית של הטבע. הממצאים מראים שמיינדפולנס וחיבור לטבע מגבירים זה את השפעתו של זה. כלומר, נמצא שתוכניות המעלות את החיבור לטבע, מעלות את כישורי המיינדפולנס, ותוכניות ללימוד מיינדפולנס מגבירות את יכולת החיבור לטבע. הטבע הפנימי מתחבר לטבע החיצוני.

טבילת-טבע
שינרין יוקו או “אמבטיית יער”– משמש כ”תרופת מרשם” נפוצה ביפן. הוא נמצא במחקרים כמשקם קשב ומרגיע סטרס. כשנעשה אחת לשבוע, נמצא גם כבעל השפעה על סימפטומים גופניים רבים כמו מחלות לב והשמנת יתר ומשפר חוסן נפשי ומיטביות.
הנחיות: ללכת בטבע במשך כ-עשרים דקות בלי מסכים, בלי מסיחים. תחילה האטו, מקדו תשומת לב בכפות הרגליים ובתחושת הדריכה. שימו לב איך שרירי הגוף פועלים ביחד בכל שלב. איך הידיים משתלבות? האם יש איזור בגוף שחש אי נוחות? דמיינו שאתם נושמים לאיזור הכאב ומרפים צעד אחר צעד. אם תשומת הלב נודדת למחשבות? החזירו אותו בעדינות להליכה. היפתחו לשאר החושים – ראייה, שמיעה, מגע, ריח וטעם.
אם אין ביכולתכם ללכת, מספיק לצאת לגינה הקרובה או להתבונן על עץ או פרח, לנשום ולעבור חוש אחר חוש.

לסיכום, נסו את התרגיל הבא ליצירת נוכחות קשובה וחיבור לטבע – כדי לחזק את נפשינו?

קשיבות-טבע לחוסן
מצאו חלקת טבע קרובה אליכם – גינה שכונתית, שדרת עצים, או שדה. אפשר גם עץ או מקבץ פרחים. התמקמו כך שתרגישו בנוח לשהות שם כמו בבית, וקחו נשימה עמוקה ואיטית.
הביטו סביבכם. ודאי תמצאו סימנים של שיקום וחוסן – נבט, פרח סגור, גוזל, ענף חדש מגזע כרות, ציפור מתרוממת, עלה טרי או תחילתו של שביל.
מה יש בו בעלה, בשביל או בענף החדש – שהצליח ככה לצמוח? מה זה אומר לכם על הכוח שדרוש לשם הבניית החוזק הפנימי?
גם אנחנו שייכים לטבע, גם בנו יש כוחות התחדשות וצמיחה. נשמו ברוך והיזכרו כעת ברגעי העוצמה המוצלחים שלכם – מה אפשר את החוזק שלכם? מה הכוחות שכבר יש בכם שאפשרו לכם את ההתגברות הזו?
נסחו לעצמכם במילה או משפט – למה אתם זקוקים כעת כדי לחזק את הצמיחה שלכם כעת?

ועוד טיפ קטן, קחו יומן/ דף, או המשיכו בראשכם את המשך המשפט הבא: “כשאני מרגיש/ה חלש/ה, אני יכול/ה לצמוח כך:
ניתן לצייר בצבעי מים רכים את הדימויים העולים בכם, או את המראה עליו התעכבתם בשהותכם, ולראות אם תוך כדי היצירה עולים בכם רעיונות לעוד כוחות שיש בכם.

שיר להשראה

“לא אמות חיים שלא נחיו,
לא אחיה בפחד,
שמא תאחז בי אש.
אני בוחרת להיות נוכחת לימי,
לאפשר לחיי לפתוח אותי,
לעשות אותי חוששת פחות,
נגישה יותר.
לשחרר את לבי ההדוק
עד שיהיה הוא לכנף,
לאבוקה, להבטחה.
אני בוחרת לסכן את חשיבותי העצמית,
לחיות כך שמה שבא אלי כזרע
יצא ממני פורח
ומה שבא אלי כפריחה
ייתן פרי”

**
דוקטור אורי הראל הקימה את מיזם ‘כוח הטבע’ ביחד עם רביד בוגר. בעזרת המיזם הן מעניקות כלים, מפתחות, ומכשירות צוותים לעבודה עם הטבע ככלים בחינוך ובטיפול.